健康工具

MET（Metabolic Equivalent of Task）是衡量活动强度的国际单位。1 MET = 静坐代谢 ≈ 1 kcal/kg/h。徒步不同地形的 MET 值：

• 平地徒步：4.0 MET
• 平地上坡：6.5 MET
• 平地下坡：5.0 MET
• 草甸上坡：7.0 MET（武功山典型）
• 草甸下坡：5.5 MET

负重每增加 10% 体重，METs 约 +0.5–1.0。本工具按上述 METs 分段累加，再 × 体重 × 时间 = 卡路里消耗。

实际意义：22km 1400m 爬升的武功山穿越，体重 65kg 负重 8kg，估算消耗 1800–2200 kcal。出发前一晚吃 800 kcal 碳水，第二天早上吃 500 kcal，是补给基础。

武功山金顶 1918m，理论上海拔在 2500m 以下不属于"高原反应区"，但个体差异极大。常见症状包括：

• 轻度：头痛（> 90% 发生在海拔 > 2500m，但 1900m 也偶有）
• 中度：恶心、呕吐、失眠
• 重度：肺水肿（HAPE）、脑水肿（HACE），需立即下撤

本问卷用于初筛：得分 ≥ 6 建议出发前看医生；≥ 8 建议放弃武功山或改走低海拔段；任何"曾经有重度高反史"的人都不建议走超过 3000m 路线。

注意：本工具仅供风险自评，不构成医学建议。如有不适请立即下撤并就医。

本工具基础公式：体重 × 30ml/h × 时长。海拔每升 1000m，呼吸频率加快 30%，水分流失增加 30%。温度 > 25°C 排汗增加，> 30°C 显著增加。负重越大出汗越多。

武功山实测：夏天 8h 徒步（22km 1400m 爬升），65kg 体重建议带 2.5–3L 水，但山顶金顶有补给站（5–10 元/瓶），可中途补给 0.5–1L。

建议喝水节奏：每 15 分钟喝 100–150ml，不要等渴了再喝。口渴感出现时已经脱水 1–2%。

本工具输出"净徒步时间" + 休息时间 = 完成总时间。休息时间含每 1 小时 5–10 分钟短暂休息、午餐 30 分钟、拍照 10–30 分钟、迷路缓冲 10–30 分钟。

真实差距：新手通常比计算结果慢 20–30%，老手比计算结果慢 10–15%。所以"配速计算器"输出已经是含休息的总时间，不需要再加。

配速训练建议：出发前 1 个月每周 2 次 10km 徒步 + 1 次爬楼训练，能把 22km 1400m 配速从 8h 缩到 6h。

平地走路膝关节受力 ≈ 体重 × 3 倍；下坡时膝关节要吸收冲击能，受力 × 5–7 倍。每多 1kg 负重，膝关节受力多 3–4kg（因为力矩放大）。

累积受力公式：总受力 = 每步受力 × 步数。步数 = 下坡距离 / 步幅。本工具用简化系数估算"全行程下坡对膝关节的累积冲击"。

保护策略：

• 下坡用登山杖（可减 25% 膝关节受力）
• 穿缓冲好的徒步鞋 + 厚袜
• 下坡"之"字形走，避免直线冲击
• 下坡前做股四头肌拉伸
• 当天下山后冰敷 15 分钟